La importancia de incluir pesas como parte del entrenamiento de un runner.

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La importancia de incluir pesas como parte del entrenamiento de un runner.

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La importancia de incluir pesas como parte del entrenamiento de un runner.

 

Todo corredor que quiera complementar su rutina de entrenamiento ha debido considerar incluir una serie de ejercicios basados en pesas que ayude a tonificar diferentes músculos y evitar a su vez desequilibrio muscular y proteger huesos, tendones y ligamentos.

El trabajo de fortalecimiento muscular a nivel del core resulta siendo uno de los más relevantes y a su vez uno de los menos incluido dentro de una rutina porque sólo se piensa que el trabajo debe ser enfocado principalmente en piernas. Pero para sorpresa de muchos el trabajo de los músculos de la zona core contribuye a dar mayor estabilidad y mejor absorción del impacto del cuerpo al correr.

A nivel de las piernas, que es una de las partes del cuerpo que los corredores prestan más atención en mejorar, los atletas piensan que sólo con el entrenamiento normal de trotar se logra ese fortalecimiento esperado pero está comprobado que se requiere incluir un trabajo con peso que no necesariamente se suple en todos los casos con ejercicios basados en el mismo uso del peso del cuerpo, sino que es necesario trabajar secuencias de carga con pesas como se haría normalmente en un gimnasio.

Por otro lado las extremidades inferiores es donde más se evidencia lesiones de los corredores en puntos clave como las rodillas, pie y tobillos que en su mayoría podrían reducirse al incluir una rutina de fortalecimiento enfocado en esos puntos.

Ahora muchos se preguntarán, ¿Cómo se debería combinar una rutina de pesas o con qué frecuencia se debe hacer?
Acá dejamos algunos puntos a tener en cuenta a la hora de entrenar con peso, pero la mejor recomendación es que pueda apoyarse de un entrenador profesional que le haga un plan de trabajo ajustado a sus necesidades para que vaya viendo los resultados gradualmente y minimice cualquier riesgo de lesión a causa de una sobrecarga o fatiga muscular:

  • Combinar correr con rutina en gimnasio: intercalar días de pesas con días de salir a correr para no sobrecargar a los músculos con dos actividades simultaneas. Previo a una carrera es ideal reducir una semana antes de la competencia el esfuerzo por trabajo con pesas para no llegar con cansancio a competir y solo trabajar entrenamientos de trote hasta un día antes pero en trayectos o distancias cortas.

 

  • Complementar el fortalecimiento de piernas con trabajo en músculos del tren superior: la espalda, brazos y abdomen también resultan importantes para lograr un equilibrio y fuerza en el desplazamiento.

 

  • Siempre hacer calentamiento y estiramiento: Es esencial que así como se hace estos pasos previo a salir a correr, cuando se trabaje una rutina de peso se prepare a los músculos para evitar lesiones.

 

  • Cuidado con el peso con el que se va a trabajar: El incluir un trabajo con pesas no implica que entre más peso tenga mejor serán los resultados, si no tiene claro cómo debe iniciar o como ir incrementando los rangos de peso busque la guía de un profesional para evitar lesionarse. Tampoco se deje sugestionar que si incluye algo de peso extra en su esquema de trabajo con pesas eso conlleve directamente en un aumento desmedido de masa muscular y por ende que afecte su agilidad al correr porque lo volverá más lento. Todo lo que se haga con un programa controlado y con objetivos claros dará los mejores resultados y como corredor lo sentirá.

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