Ahora a recuperarse después de una media maratón

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Ahora a recuperarse después de una media maratón

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Para muchos runners el sólo hecho de tomar la decisión de inscribirse a una media maratón trae consigo el asumir un reto de prepararse meses antes para lograr el objetivo que se haya fijado, el cual puede ir desde sentir satisfacción sólo en terminar la carrera si es la primera vez que se participa, mejorar el tiempo que se hizo en una participación anterior o seguir sumando kilómetros para buscar afrontar desafíos más exigentes. Sin embargo ese no es el único tema que debe considerar un corredor cuando decide participar en un evento de esta índole, ya que cuando se termina la carrera se viene una etapa muy importante como es el recuperarse físicamente después del gran esfuerzo al que se ha sometido el cuerpo.

Muchas veces se piensa que la motivación post carrera se mantendrá intacta y que será muy sencillo retomar el plan de entrenamiento a los pocos días de haber participado, sin embargo el esfuerzo y desgaste, tanto físico como mental, puede resultar para algunos un camino no tan fácil para retomarlo y no perder el ritmo que se trae, así como para mantenerse en forma con la mirada puesta en participar en futuras competencias en un corto tiempo.

A continuación se listará algunos de los pasos que se deben tener en cuenta para garantizar una pronta y adecuada recuperación después de haber corrido 21 kilómetros:

  • Caminar y estirar por unos 10 a 15 minutos después de haber cruzado la meta ayuda a disminuir los dolores musculares que se presentarán en los días siguientes. A su vez esto también permite que el organismo regrese gradualmente a la normalidad. Importante incluir estiramientos de todos los músculos involucrados, incluyendo los de cadera, glúteos, pantorrillas.

 

  • El uso de frío en ocasiones puede ayudar para aquellas zonas más inflamadas o resentidas después de terminar la competencia.

 

  •  La alimentación también juega un papel importante en las horas posteriores, por eso no olvidar consumir alimentos ricos en proteína.

 

  • Después de un gran esfuerzo el tomar un descanso merecido al final de esa jornada ayuda a que se vaya por buen camino en el proceso de recuperación.

 

  • En los días posteriores a la carrera, puede retomar el entrenamiento progresivamente con salidas a trotar suaves intercalado en días, donde no se enfoque en recorridos de largas distancias. Trabajar una intensidad baja y siempre incluir estiramientos.

 

  • En la segunda semana, se podrá empezar a trabajar una intensidad media empezando a subir en tiempos de trote que pueden estar entre los 40 a 60 minutos.

 

  • Para la 3ra y 4ta semana ya se puede pensar en retomar la rutina que venía trabajando normalmente.

Uno de los consejos finales y que todos los corredores van comprendiendo a medida que se gana experiencia después de cada participación es que siempre es importante escuchar al cuerpo quien da muchas señales para entender como asumir cada etapa del proceso de recuperación en pro de llegar nuevamente al 100% del rendimiento dentro de un tiempo ideal.

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